V sobotu 21.3.2026 se mi povedlo splnit můj malý sportovní cíl. Zaběhnout 10 km pod 40 minut. Hranici 40 minut vnímám jako první selekci pro běžce a neběžce. Z toho co jsem viděl na trati je zjevné, že pod 40 minut se můžeš dostat i ty, ikdyž si to možná nemyslíš. V dnešním blogu rozeberu několik zásadních kritických bodů, které ti pomohou se na tento výkon dostat.
Aerobní základ (překvapivě). Právě na ten spoléhá řada běžců, kteří neřeší žádný z niže uvedených bodů. Nemají techniku (vidím), špatně dýchají (slyším), tuhost parádní (vidím), přesto se pod 40 minut dostanou. Celý trénink mají založený na velkém objemu práce (časově náročné), který jim pomůže se pod 40 minut dostat. Nicméně hezký pohled na ně není.
Dech - na ten jsem se já osobně soustředil celou přípravu. Ta byla velice jednoduchá, běhal jsem pouze pomalu (vytrvalost) a pak tempo intervaly blízko závodní rychlosti a právě v nich jsem se velmi soustředil na kvalitu dechu (od jaké intenzity se mi začal rozkládat uvolněný dechový vzor). Funkci bránice vnímám jako zásadní, abys měl dostatek kyslíku do pracujících svalů i v druhé polovině desítky, kde se láme chleba. Opravdu si myslím, že bez silné a funkční bránice si nikdy neužiješ intenzivní výkon, ze kterého budeš mít radost.
Technika běhu - Já osobně čerpám ze základů, které jsem dostal na základní škole. Chodil jsem do atletické třídy a tělo si to jednoduše pamatuje. Dnes jsem schopný běžet vědomě v předklonu (kontrolovaný pád) a díky silovému tréninku jsem schopen vnímat pozici pánve a moje tělo je díky tomu kompaktní. Pro správnou techniku potřebuješ mobilitu, sílu, dobrý dech a vědomou kontrolu pohybu (to všechno dohromady). Je důležité, abys uměl vnímat tvoje tělo a věděl, co se s ním děje. K tomu ti pomůže jakýkoli z programů SFC. Všechny programy se zaměřují na kvalitní technické provedení a k tomu je třeba tvoje pozornost. Začni třeba s "Dokonalou" rozcvičkou a udělej si vlastní názor.
Síla - Čím rychleji chceš běžet, tím silnější tvoje tělo musí být. Pro běžce je důležité se soustředit také na šikmý sval lýtkový, který pomáhá stabilizovat kotník. Celkové zpevnění od chodidla, přes pánev, aktivní bránici až po uvolněný krk. To je přesně to, co chceš zažít v tempu 3:55. Rychlý, ale zároveň uvolněný běh! To je radost.
Mobilita - Z toho co jsem viděl na závodě bych dal obecné doporučení. Mobilita hrudníku, mobilita kyčlí. Tuhý hrudnídk je opradu peklo. Když vidím běžce s tuhou hrudní páteří, který převaluje celou horní polovinu doleva a doprava při každém kroku, není to hezký pohled a rozhodně to nevede k uvolněnému a rychlému běhu. Ta neefektivita je příliš vysoká. Druhým bodem je mobilita kyčlí, aby tvůj krok byl dostatečně dlouhý. Bez těchto dvou bodů nebude hezká a efektivní technika. Mobilitu hrudníku najdeš precizně zpracovanou v programu Zázračný dech. Stačí protahovací rutinu opakovat 1x týdně do detailu a uvidíš ty změny.
Chytrý kondiční trénink - Velmi nápomocné jsou pro tebe laktátové testy, které ti určí tréninkové intenzity. Je důležité, aby pomalý běh byl opravdu pomalý (což se u hobby běžců neděje). Je to zásadní pro budování aerobního systému, na kterém tvůj vytrvalostní výkon stojí. Testy ti také řeknou v jaké intenzitě máš běhat rozvojové intervaly. Výsledek? Méně úsilí, rychlejší regenerace, lepší výsledek! Zní to až moc dobře? Když trénuješ chytře a nechceš běžet pod 35 minut, nemusí to být v každém tréninku boj o život, ale spíše radost z dobrého pohybu ve správné intenzitě.
Karbonové boty - Malý technický doping. Mě osobně karbonky opravdu pomohly. Ale tobě pomoci nemusí. Pokud tvoje tělo není zpevněné, energie produkovaná karbonovým plátem se ztratí v měkkém a nekompaktním těle. První bod, kde dojde ke ztrátě energie jsou kotníky a takhle to jde nahoru, až z toho nakonec není vůbec nic. Vřele doporučuji začít se silovou přípravou, která tě jednoduše připraví na vytrvalostní výkony, ze kterých budeš mít radost.
Ať to běhá!
Jirka z projektu SFC.
