Přijdeš domů z práce/školy, převlékneš se a vyrážíš na vytrvalostní trénink? Něco ti tam chybí! I krátká rozcvička (do 10ti minut) pozitivně ovlivní vše, co budeš v tréninku dělat (dech, stabilitu, pocit lehkých nohou)! Na následujících řádcích ti vysvětlím, co všechno taková "dokonalá" rozcvička obsahuje.
Rolování - 3 důvody proč rolování mám před každým tréninkem. Rychlá diagnostika, které partie jsou zatažené a je třeba se jim pověnovat. Hydratace fascií - prevence přetížení (štavnaté fascie > nižší pravděpodobnost zánětu). To si myslím je další velmi podstatný důvod. Třetím bodem je zlepšení propriocepce - tedy schopnost vnímat tělo. To se ti bude hodit jak v posilovně, tak v kondičním tréninku (kvalita posedu, technika běhu, technika odrazu na běžkách, technika plavání v bazénu). Bez vnímání těla to nepůjde a rolování je jeden z nástrojů, jak na tom zapracovat.
Aktivace bránice - dech vnímám jako jednu ze zásadních limitací nejen sportovního výkonu. Bránice je hlavní dechový sval a je třeba, abychom s ní pravidelně pracovali. Já ji využívám každý den jak v silovém, tak kondičním tréninku a ty bys měl taky. Proč? Z hlediska výkonu, silnější bránice > lepší dechový výkon. Z hlediska prevence zranění - silný střed těla? Bez aktivní bránice to nepůjde, samotné svaly to nezvládnou. Proto zařazuji aktivaci bránice před každý svůj silový i kondiční trénink.
Statické/dynamické protažení - pro perfektní uvolnění potřebujeme od všecho trochu (rolování, statické i dynamické protažení). Uvolnění quadricepsu před jízdou na kole, nebo během mi odstraní pocit tuhých nohou hned od prvních šlápnutí do pedálů/od prvních kroků na běhu. Uvolnění hrudníku mi přinese menší odpor při každém nádechu a výdechu. Netrvá to dlouho, ale budeš se v kondičním tréninku cítit úplně jinak. Výrazně méně utrpení a více komfortu.
Střední sval hýžďový - na kole je to jeden z faktorů, který zásadním způsobem ovlivňuje kvalitu posedu. Stejně je tomu tak při běhu, na skialpech, na běžkách - stabilita pánve potřebuje aktivní hýžďový sval. Pokud před silovým tréninkem aktivuješ tento stabilizační sval, budeš ho pak používat během celého tréninku (to chceš). Stejné je to na kole - buďto sval dostaneš do hry před jízdou, nebo ne.
Střed těla - alespoň v rychlosti aktivovat svalové řetězce (křížové ideálně) a trochu se zpevnit. Zabere to minutku a cítit se budeš úplně jinak.
Mobilita kyčelních kloubů - toho není nikdy dost. Dokonalý cvik holubička v postoji s rotací protáhne zadek, hamstring, adduktory a zároveň zlepší stabilizaci kolene. To vše během několika málo opakování, pokud tam dostaneš potřebnou kvalitu.
Uvolnění hrudníku - na závěr ještě rychlé protažení mezižeberních svalů, prsních svalů a hurá na trénink!
Jak dlouho to celé trvá? Necelých 8 minut! Nevěříš? Připravil jsem pro tebe miniprogram, ve kterém se zaměřuji jen na výše uvedenou rozcvičku. V programu najdeš 2 videa. První je detailní, kde každou oblast rozebírám do hloubky, abys chápal souvislosti. Druhé video je flow, jak taková rozcvička během pracovního dne má vypadat a opravdu jsem to stihl pod 8 minut!
Pro koho je taková rozcvička ideální? Pro všechny se sedavým zaměstnáním, pro všechny školou povinné a vlastně i pro všechny, kteří stojí celý den na nohou (např. trenéři). Opravdu jen 8 minut a mam hotovou rozcvičku? Samozřejmě to chce chvilku praxe, dostat cviky "do těla" ale ano! Reálně si svoji vlastní variantu ještě trochu zkracuji a odhaduji svoji rozcvičku na 5 minut. Co je ale zásadní? Já tu rozcvičku nikdy nevynechám a můj trénink podle toho také vypadá. Od první minuty se jede v dobré kvalitě! Nečekám hodinu, až se mi bránice rozhýbe na autopilota, protože můj trénink trvá 60 minut. To bych se bohužel moc pozitivního výsledku nedočkal.
Ještě jeden detail závěrem. Rozcvička je závislá také na fyzickém stavu tvého těla. Pokud jsi tuhý jako kámen, bude to chtít nejspíš trochu více, než 8 minut před tréninkem. Pokud jsou tvoje svaly jako hedvábí, máš dobrou mobilitu, pak těch 8 minut je pro tebe více než dost!
Snad jsem tě namotivoval a příště než vyrazíš na kolo, nebo běžecký trénink, vyzkoušíš tuhle "dokonalou rozcvičku". Dej mi vědět, jestli to bylo znát.
Ať se daří.
Jirka z projektu SFC
