Suplementace pro podporu sportovního výkonu

Poslední z trilogie je suplementace pro podporu sportovního výkonu. Z hlediska priorit vnímám jako nejdůležitější dlouhodobu suplementaci pro zdraví, kterému jsem se věnoval v prvním blogu.

Proč vnímám suplementaci pro zdraví jako zásadní? Protože trénink bez přestávek je opravdu to hlavní. Každý výpadek způsobený špatným zdravotním stavem tě vyřadí z tréninku a to nikdy nedoženeš ani tou nejlepší suplementací pro výkon. Konzistentní, dlouhodobý rozvoj, to je můj hlavní cíl. Silná viróza může trvat týden, ale dopady do tréninkových intenzit mohou trvat klidně 3 týdny a to už je sakra dlouhá doba!

Suplementy, které používám celoročně.

1. Protein - bez ohledu na to, co která studie tvrdí doporučuji protein ze dvou důvodů. Prvním důvodem je pocit sytosti a stabilní energie, druhým důvodem je nastartování regenerační fáze po tréninku. Kdy protein používám? Můj den začínám snídaní v 6:00 a obědvám kolem 13:30. Protein kolem desáté hodiny mi hodně pomáhá udržet stabilní energii a příjemný pocit sytosti. Většinu tréninků zvládám v čase kolem oběda a díky tomu zvládám dostat do těla dostatek bílkovin po tréninku z přírodních zdrojů (maso, ryba, vejce). Pokud tomu tak není (soustředění, odpolední trénink atd.) hlídám si pomyslné 30ti minutové okno, ve kterém se snažím dostat do těla dávku bílkovin pro nastartování regenerace. Které proteiny používám? Dlouhodobě používám protein od ON - příchut francouzská vanilka. Občas zařadím také protein od značky Smartfuel. Celkově vnímám, že kvalita proteinu šla velmi nahoru a hlavní je najít si značku, po které nepřichází nadýmání, říhání a je chuťově příjemná. Pro nákup na webu Fitness007 můžeš použít slevový kód: kolo. Pokud chceš jít více do hloubky, poslechni si tento podcast.
2. Kreatin - používám převážně v přípravě na závodní sezonu a v závodní sezoně. Po závodní sezoně tento suplement vyřazuji. Dávkuji 5g/den. Zásadní je kvalita - creapure. Potom už nezáleží na značce. Creapure je garantovaný standard, který když je na etiketě, je to pro tebe dobrá zpráva. Obsah balení by pak měl být podobný, bez ohledu na výrobce. Já kupuji tuto variantu, na kterou můžeš uplatnit slevový kód: kolo. Ohledně kreatinu bych řekl jedinou věc. Za celou moji profesní kariéru jsem slyšel spoustu negativ na různé doplňky stravy. Kreatin je jeden z mála suplementů, kde se všichni shodují, že funguje.
3. Elektrolyty - jestli něco vnímám jako zásadní pro regeneraci, je to dobrá hydratace. O potřebě doplňovat sacharidy během výkonu se možná rozepíšu někdy jindy, ale co doporučuji 100% je najít si dobrý zdroj elektrolytů. Není horší pocit, než když mám po tréninku sucho až do večera, břicho plné vody, ale dehydratace je stále zjevná. Přesně tento pocit jsem dříve měl poměrně často. Dnes už tento pocit vlastně neznám. Elektrolyty, to už je trochu téma. Jsem rád, že jeden z mých svěřenců je technický nadšenec a dal jsem na jeho doporučení. Jako nejlepší variantu elektrolytů pro sportovní výkon vnímám tuto variantu. Na cvičení do fitka si pro zpestření beru tuto variantu příchuť citron.
4. Magnesium - používám pravidelně pouze před spaním, nebo po extrémně náročném tréninku na zklidnění. Kvalitu spánku mám dlouhodobě na vysoké úrovni a tento suplement beru spíše ze zvyku. Protein, kreatin a elektrolyty vnímám, že jsou pro podporu sportovního výkonu důležitější.
5. Vitamin C - tady čti pozorně a poslechni si tento podcast. Než jsem si tento podcast poslechl, používal jsem Vitamin C v liposomální formě celoročně cca 1000mg/den. Dnes už ho používám jen když na mě něco leze (ve velkých dávkách), nebo když mám extrémní trénink a vím, že potřebuji trochu podpořit regeneraci. Tím se možná připravuji o přínos tvrdého tréninku, jak se můžeš doslechnout v podcastu, ale zůstanu v pořádku a budu pokračovat v tréninku bez výpadku. Tato rada je velmi individuální, snažím se vnímat tělo a vyhodnocovat zátěž v kontextu, jak kvalitní bude regenerace po tvrdém tréninku. Pokud jsem po tvrdém rozvojovém tréninku a je víkend, mohu celé odpoledne odpočívat, zůstanu bez suplementace. Pokud mám však stejný trénink v úterý kolem oběda, vracím se do práce a až do večera budu řešit pracovní povinnosti, pomohu si dávkou Vitaminu C.
6. Beta-Alanin - minulý rok jsem poprvé zařadil suplementaci Beta-Alaninu. Suplementoval jsem na základě doporučeni AI a musel jsem začít postupně nevyšovat dávky, protože jsem se zkraje dlouho potýkal s nepříjemným "brněním". Opět dávkuji pouze v případě na závodní sezonu a v závodní sezoně. Po závodní sezoně vyřazuji.
7. Jedlá soda/Bicarb - jsem suplementoval. Cítil jsem rozdíl a větší komfort v rozvojových tréninkcích 350-400 watt. Ale! Co jsem se nikde nedočetl je vliv na hydrataci, pokud suplementuješ vysoké dávky, které fungují, má to také negativa. Prišel jsem na to až po několika závodech a pak okamžitě přestal suplementovat, protože jsem neměl čas a energii testovat jaké množství mi nezpůsobí dehydrataci v závodě. Takže pozor, občas může mít suplementace benefity, ale také nežádoucí vedlejší účinky. Suplementoval jsem minulý rok poprvé v přípravě na závodní sezónu a na několika závodech. Poté jsem přestal kvůli nežádoucím účinkům. Kdybych neměl nežádoucí účinky, budu používat během závodní sezony a pak suplement vyřadím.

Celoročně tedy používám jen protein, elektrolyty a magnesium. Jako zásadní vnímám první tři suplementy. Protein, kreatin a elektrolyty. Vitamin C doporučuji suplementovat když na tebe něco leze. Magnesium dost možná pro podporu spánku. Rozhodně mám svěřence, kteří mají s magnesiem velmi pozitivní zkušenosti a Beta-Alanin + jedlá soda, to už je vyšší dívčí a je třeba s těmito suplementy pracovat opatrně.

Ať se daří!

Jirka z projektu SFC